天氣轉(zhuǎn)涼，腸道也容易隨著環(huán)境的變換發(fā)生變化，我們的腸道內(nèi)有著1000種以上，超過100兆個(gè)腸道菌維系著我們的腸道環(huán)境，調(diào)整好腸道環(huán)境，不僅能改善便秘、浮腫等健康問題，更對(duì)減肥、肌膚狀況有著最直接的效果，首先得讓我們的腸道擁有一個(gè)良好的環(huán)境。

受到飲食和日常生活習(xí)慣變化的影響，現(xiàn)在20-30歲的女性中有八到九成都有大大小小的便秘?zé)?。一?天以上沒有“大號(hào)”就可以認(rèn)定為是便秘，并排便后如果有殘留感，也是腸道不健康的情況。“臟東西”長(zhǎng)時(shí)間殘留在腸道中，腸道中的有害菌數(shù)量就會(huì)增加，它們產(chǎn)生的毒素會(huì)流向全身，不僅會(huì)引起健康問題，還會(huì)導(dǎo)致水腫、皮膚粗糙和易胖等影響顏值的問題。

腸內(nèi)菌群大致分為：有益菌，有害菌和中性菌三大類。有害菌中也有能夠抑制病原菌的菌類存在，所以不能完全認(rèn)為有害菌就是不好的。但是，一旦有害菌的比例增加，中性菌就會(huì)偏向有害菌一方，危害人體健康。所以我們的腸道中有益菌：有害菌：中性菌最理想的比例是2：1：7。

雖然腸道狀態(tài)不佳會(huì)導(dǎo)致腹部漲緊、水腫，但是讓我們的身體發(fā)胖的理由并不僅僅如此。通常，飲食攝入的營(yíng)養(yǎng)會(huì)通過腸道被吸收，并轉(zhuǎn)化成能量。然而，如果腸道環(huán)境變差，營(yíng)養(yǎng)素在腸道內(nèi)無法被完全吸收，能量就會(huì)變得多余，剩下的能量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體中，人就會(huì)容易發(fā)胖。近年來的研究結(jié)果表明，易胖易瘦的體質(zhì)在某種程度上來說，是由腸道內(nèi)的細(xì)菌決定的。

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一、飲食調(diào)理

1 腸道內(nèi)菌群調(diào)整，離不開食物纖維

有益菌的“餌料”就是食物纖維，但是，現(xiàn)在的女陛大多都食物纖維攝入不足。食物纖維分為兩類，一種是“不溶性食物纖維”，多存在于番薯等薯類和蔬菜中，在腸道中時(shí)，可以吸收水允還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于排便。而另一種“水溶性食物纖維”，可以軟化糞便，幫助腸道排毒。

不溶性食物纖維和水溶性食物纖維按照2：1的比例攝入為最佳。攝入大量食物纖維，便秘問題卻依然沒有得到改善的人，可能是不溶性食物纖維攝入過多了，要多注意攝入水溶性食物纖維。

如何選擇膳食纖維 m.qudou120.cn

由膳食纖維的生理功能可知，膳食纖維攝入過多或過少均不利于人類的健康。粗雜糧、蔬菜、和水果是膳食纖維良好的食物來源，世界衛(wèi)生組織建議成人每人每日總膳食纖維攝入量為27g~40g,且不溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維比例為3:1,美國(guó)FDA推薦每人每日攝入量為20g ~ 35g,其中不溶性膳食纖維占70% ~ 75%；英國(guó)國(guó)家顧問委員會(huì)推薦攝入量為25g ~ 30g;德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議至少為30g;我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成人的每日攝入量為25~30g。冬澤力復(fù)合水溶性膳食纖維：具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動(dòng)、加速糞便在腸道內(nèi)的推進(jìn)作用，使排便及時(shí)，減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)接觸時(shí)間，清除患大腸癌的危險(xiǎn)。防治痔瘡。

2 低聚糖類也不能少

低聚糖包括很多種，食品中重要的低聚糖包括麥芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋蔥、蘆筍等蔬菜和香蕉、蘋果等水果中富含的低聚糖也能成為有益菌的“餌料”。這類食物的特征就是絲狀纖維質(zhì)、粗糙。西芹等蔬菜、薯類、豆類、玄米和蘑菇類中都富含此種纖維。但是便秘的人如果這些食物吃得太多，會(huì)導(dǎo)致糞便缺水，反而讓便秘加重，要多加注意。

3 通過發(fā)酵食品來增加有益菌

由植物做成的發(fā)酵食品能將有益菌完整地直接送達(dá)至腸道，有助于腸道內(nèi)有益菌的增加。代表性的發(fā)酵食品有酸奶、醬油、味噌、泡菜等。如今市面上的酸奶種類繁多，如果同一種酸奶一天攝入200g，持續(xù)2周時(shí)間后，若便秘情況有所好轉(zhuǎn)，那么這種酸奶就是適合自己的。若問題并未得到改善，那么再試試其他的酸奶。補(bǔ)充的同時(shí)，也要注意控制鹽分的攝取。

4 水分和優(yōu)質(zhì)的油能促進(jìn)腸道活動(dòng)

養(yǎng)成每天早晨起床后就喝一杯水的習(xí)慣。通過給腸道補(bǔ)充水分，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，有助于通便。

優(yōu)質(zhì)的油能促進(jìn)腸道活動(dòng)。其中，橄欖油的主要成分油酸，因?yàn)殡y以被小腸吸收，可以在短時(shí)間內(nèi)到達(dá)大腸，并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。并且，油還能起到潤(rùn)滑作用，解決便秘問題。另外，可以改善血液的亞麻籽油、富含食物纖維的堅(jiān)果類油也能促進(jìn)腸道活動(dòng)。在不加熱的情況下，每天攝入一大勺橄欖油為最佳。

二、生活習(xí)慣調(diào)節(jié)

腸道按摩：腸道按摩是為了緩解腸道的緊張感，有利于促進(jìn)腸道活動(dòng)。腸道是一種緊張時(shí)活動(dòng)會(huì)變得遲緩，放松時(shí)才能恢復(fù)本來活力的臟器。輕柔地給腸道作按摩，能松緩腸道的緊張感，從而改善腸道活力。將兩手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指關(guān)節(jié)交互重疊，用指腹輕輕按壓。腸道按摩一般一天至少做一次，可以選在泡澡后和就寢前。雖然坐在廁所上時(shí)也能按摩，但是平躺的時(shí)候，腸道處于最放松的狀態(tài)，按摩效果會(huì)更好。

運(yùn)動(dòng)：

溫暖腸道，讓細(xì)菌增多腸道內(nèi)溫度上升，有益菌數(shù)量就會(huì)增加，腸道的活躍度相應(yīng)就會(huì)提升，而要提高腸道內(nèi)的溫度，最合適的方法就是運(yùn)動(dòng)。其中_匣走是最為推薦的，慢走的時(shí)候產(chǎn)生的震動(dòng)可以刺激腸道，促進(jìn)其蠕動(dòng)。爭(zhēng)取每天慢走30分鐘以上，走8000步以上，記住哦要連續(xù)走才有用，走1000步休息一個(gè)小時(shí)是沒有作用的。另外，腹肌鍛煉也能促進(jìn)腹部的血液流通。

睡眠：睡眠中腸道也會(huì)工作，會(huì)生成排泄物。睡眠時(shí)間過少的話，腸道生成排泄物的時(shí)間就不夠。而睡眠不足帶來的壓力也會(huì)影響腸道活動(dòng)。要讓腸道運(yùn)作良好，每天至少要保證7小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。